Kalkulačka kalórií
Zistite, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie, podľa pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity.
Ide o odhady pre zdravých dospelých, nie o lekársku radu. Nie sú určené pre tehotné a dojčiace ženy, osoby mladšie ako 18 rokov ani pre ľudí so zdravotnými problémami. O svojich potrebách sa poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Nechajte sledovanie na BerryFit
BerryFit vám nastaví denné ciele kalórií a makroživín, umožní zapísať jedlo pomocou fotky a ukáže, koľko vám na daný deň ešte zostáva.
Ako to funguje
Kalkulačka najprv odhadne váš bazálny metabolizmus (BMR), teda energiu, ktorú telo spotrebuje v pokoji, pomocou rovnice Mifflin-St Jeor: 10 × hmotnosť v kg + 6,25 × výška v cm − 5 × vek, plus 5 u mužov alebo mínus 161 u žien.
Potom BMR vynásobí koeficientom aktivity, od 1,2 pri prevažne sedavom dni po 1,9 pri veľmi fyzicky náročnom. Výsledkom je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE): kalórie, pri ktorých sa vaša hmotnosť nemení.
Na úbytok asi 0,5 kg týždenne odpočíta približne 550 kcal denne, pretože kilogram telesného tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal. Cieľ nikdy neklesne pod 1 200 kcal denne u žien ani pod 1 500 kcal u mužov.
Časté otázky
Aká presná je kalkulačka kalórií?
Rovnicu Mifflin-St Jeor používajú nutriční terapeuti najčastejšie, no každý vzorec je len odhad a vaša skutočná potreba sa môže líšiť o niekoľko stoviek kalórií. Sledujte svoju hmotnosť 2 až 3 týždne a upravte príjem, ak sa mení rýchlejšie alebo pomalšie, ako čakáte.
Koľko kalórií mám jesť, aby som schudol/schudla?
Pre väčšinu dospelých znamená príjem asi o 300 až 550 kcal denne nižší, ako je potreba na udržanie, plynulý úbytok približne 0,25 až 0,5 kg týždenne, čo sa dodržiava ľahšie ako veľký deficit.
Mám dojesť kalórie spálené pri cvičení?
Úroveň aktivity už zahŕňa vaše bežné cvičenie, preto ho netreba pripočítavať znova. Zvoľte úroveň, ktorá zodpovedá bežnému týždňu.
Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?
BMR je to, čo vaše telo spáli v úplnom pokoji. TDEE k tomu pridáva všetko, čo počas dňa robíte, od chôdze po tréning, a práve s ním treba porovnávať váš príjem potravy.