Ταϊλανδική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Παντ Σι Ιου
ผัดซีอิ๊ว
Φαρδιά, μαστιχωτά νουντλς ρυζιού, τηγανισμένα στο γουόκ μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά, με τρυφερό κοτόπουλο, τραγανό κινέζικο μπρόκολο και ομελέτα, σε γυαλιστερό γλυκό-αλμυρό γλάσο σόγιας. Αυτή η ελαφρύτερη εκδοχή έχει άπαχο στήθος κοτόπουλου, περισσότερα λαχανικά και λιγότερο λάδι.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 47% · Λιπαρά 24% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 8 oz225 γρ.αποξηραμένα φαρδιά νουντλς ρυζιού
- 2 μέτρια400 γρ.στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, σε λεπτές φέτες
- 1 μεγάλο ματσάκι450 γρ.κινέζικο μπρόκολο (γκάι λαν)
- 3 μεγάλα150 γρ.αυγά
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.18 γρ.σκούρα σάλτσα σόγιας
- 2 κ.σ.32 γρ.ανοιχτόχρωμη σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1 κ.σ.18 γρ.σάλτσα στρειδιών
- 2 κ.γ.8 γρ.καστανή ζάχαρη
- 3 κ.σ.45 γρ.νερό
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.φυτικό λάδι
- 1/4 κ.γ.λευκό πιπέρι αλεσμένο
- 1/2 κ.γ.νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Μουλιάστε τα νουντλς ρυζιού σε ένα μεγάλο μπολ με ζεστό νερό βρύσης για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μένουν σφιχτά, και στραγγίξτε τα καλά.
- 2
Όσο μουλιάζουν τα νουντλς, κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές φέτες κόντρα στις ίνες.
- 3
Κόψτε λοξά τα κοτσάνια του κινέζικου μπρόκολου σε κομμάτια 3 cm και ψιλοκόψτε χοντρά τα φύλλα, κρατώντας κοτσάνια και φύλλα χωριστά.
- 4
Ανακατέψτε σε ένα μικρό μπολ τη σκούρα σόγια, την ανοιχτόχρωμη σόγια, τη σάλτσα στρειδιών, την καστανή ζάχαρη, το λευκό πιπέρι και το νερό.
- 5
Ζεστάνετε 1/2 κ.σ. από το λάδι σε ένα μεγάλο γουόκ ή αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- 6
Σοτάρετε το κοτόπουλο για 4–5 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F και μεταφέρετέ το σε πιάτο.
- 7
Προσθέστε άλλη 1/2 κ.σ. λάδι, μετά το σκόρδο και τα κοτσάνια του μπρόκολου και σοτάρετε για 2 λεπτά.
- 8
Προσθέστε τα φύλλα του μπρόκολου και ανακατέψτε για 1 λεπτό μέχρι μόλις να μαραθούν.
- 9
Σπρώξτε τα λαχανικά στη μία πλευρά, σπάστε μέσα τα αυγά και ανακατέψτε μέχρι μόλις να πήξουν.
- 10
Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι, τα στραγγισμένα νουντλς και τη σάλτσα· ανακατέψτε και αφήστε τα νουντλς να ακουμπούν στο καυτό σκεύος για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά ώστε να καψαλιστούν ελαφρά, περίπου 3 λεπτά συνολικά.
- 11
Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο σκεύος και ανακατέψτε τα όλα για 1 λεπτό μέχρι να ζεσταθούν.
- 12
Πασπαλίστε με νιφάδες τσίλι, αν θέλετε, και σερβίρετε αμέσως.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε το στήθος κοτόπουλου με κύβους πολύ σφιχτού τόφου και χρησιμοποιήστε χορτοφαγική σάλτσα στρειδιών με βάση τα μανιτάρια, για μια εκδοχή χωρίς κρέας που εξακολουθεί να έχει αυγά.
- Αν δεν βρίσκετε γκάι λαν, χρησιμοποιήστε μπροκολίνι ή φουντάκια από κανονικό μπρόκολο αντί για κινέζικο μπρόκολο.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ταμάρι και επιλέξτε σκούρα σάλτσα σόγιας και σάλτσα στρειδιών με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», αφού οι συνηθισμένες περιέχουν σιτάρι.
- Χρησιμοποιήστε κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας αντί για στήθος σε φέτες, για πιο γρήγορη προετοιμασία και υφή πιο κοντά στις εκδοχές του δρόμου.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα σε καυτό τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αχνίζουν. Το φαγητό είναι καλύτερο φρέσκο, γιατί τα νουντλς σκληραίνουν και κολλάνε μεταξύ τους στο ψυγείο. Δεν ενδείκνυται για κατάψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε τη σάλτσα, κόψτε το κοτόπουλο σε φέτες και το κινέζικο μπρόκολο έως και μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο, με το κοτόπουλο σε ξεχωριστό δοχείο. Μουλιάστε τα νουντλς και σοτάρετε λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Παντ Σι Ιου με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΑυγάΜαλάκια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (345 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 474 kcal | 137 kcal |
| Πρωτεΐνη | 33,3 γρ. | 9,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 54,9 γρ. | 15,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,2 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 12,4 γρ. | 3,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,3 γρ. | 0,7 γρ. |
| Νάτριο | 868 mg | 252 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
