থাই · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
প্যাড সি ইউ
ผัดซีอิ๊ว
চওড়া, চিবানো রাইস নুডলস হালকা পোড়া ভাব আসা পর্যন্ত নরম চিকেন, মুচমুচে চাইনিজ ব্রকোলি আর ঝুরি ডিমের সঙ্গে চকচকে মিষ্টি-নোনতা সয়া সসে নেড়ে ভাজা। এই হালকা সংস্করণে চর্বিহীন চিকেন ব্রেস্ট, বেশি সবজি আর কম তেল ব্যবহার করা হয়েছে।
- প্রস্তুতি
- 30 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 45 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 47% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 29%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 8 আউন্স225 গ্রামশুকনো চওড়া রাইস নুডলস
- 2টি মাঝারি400 গ্রামচামড়াছাড়া চিকেন ব্রেস্ট, পাতলা করে কাটা
- 1টি বড় আঁটি450 গ্রামচাইনিজ ব্রকোলি (গাই লান)
- 3টি বড়150 গ্রামডিম
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, কুচি করা
- 1 টেবিল চামচ18 গ্রামডার্ক সয়া সস
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামকম সোডিয়ামের লাইট সয়া সস
- 1 টেবিল চামচ18 গ্রামঅয়েস্টার সস
- 2 চা চামচ8 গ্রামব্রাউন সুগার
- 3 টেবিল চামচ45 গ্রামপানি
- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামভেজিটেবল অয়েল
- 1/4 চা চামচসাদা গোলমরিচ গুঁড়া
- 1/2 চা চামচচিলি ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
শুকনো রাইস নুডলস একটি বড় বাটিতে কলের গরম পানিতে প্রায় 20 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু শক্ত ভাব থাকে, তারপর ভালো করে পানি ঝরিয়ে নিন।
- 2
নুডলস ভেজার সময় চিকেন ব্রেস্ট আঁশের আড়াআড়ি পাতলা করে কেটে নিন।
- 3
চাইনিজ ব্রকোলির ডাঁটা কোনাকুনি 3 সেমি টুকরো করে কাটুন এবং পাতাগুলো মোটা করে কুচিয়ে নিন; ডাঁটা আর পাতা আলাদা রাখুন।
- 4
একটি ছোট বাটিতে ডার্ক সয়া সস, লাইট সয়া সস, অয়েস্টার সস, ব্রাউন সুগার, সাদা গোলমরিচ আর পানি একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।
- 5
একটি বড় ওক বা ননস্টিক প্যানে বেশি আঁচে 1/2 টেবিল চামচ তেল গরম করুন।
- 6
চিকেন 4–5 মিনিট নেড়ে ভাজুন যতক্ষণ না বাদামি হয় এবং ভেতর পর্যন্ত 74 °C / 165 °F-এ পুরো সেদ্ধ হয়, তারপর একটি প্লেটে তুলে রাখুন।
- 7
আরও 1/2 টেবিল চামচ তেল দিন, তারপর রসুন আর ব্রকোলির ডাঁটা দিয়ে 2 মিনিট নেড়ে ভাজুন।
- 8
ব্রকোলির পাতা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না সামান্য নেতিয়ে যায়।
- 9
সবজি এক পাশে সরিয়ে ডিম ভেঙে দিন এবং সবে জমে আসা পর্যন্ত ঝুরি করুন।
- 10
বাকি তেল, পানি ঝরানো নুডলস আর সস দিন; নেড়ে দিন এবং প্রতিবার 30 সেকেন্ড নুডলস গরম প্যানে লাগিয়ে রাখুন যাতে হালকা পোড়া ভাব আসে, মোট প্রায় 3 মিনিট।
- 11
চিকেন আবার প্যানে দিয়ে সবকিছু একসঙ্গে 1 মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না গরম হয়।
- 12
চাইলে চিলি ফ্লেক্স ছড়িয়ে দিন এবং সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- মাংস ছাড়া কিন্তু ডিমসহ একটি সংস্করণের জন্য চিকেন ব্রেস্টের বদলে খুব শক্ত টোফুর কিউব নিন এবং মাশরুম দিয়ে তৈরি নিরামিষ অয়েস্টার সস ব্যবহার করুন।
- গাই লান খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে চাইনিজ ব্রকোলির বদলে ব্রকোলিনি বা সাধারণ ব্রকোলির ফুল ব্যবহার করুন।
- গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণের জন্য তামারি ব্যবহার করুন এবং গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত ডার্ক সয়া সস ও অয়েস্টার সস বেছে নিন, কারণ সাধারণগুলোতে গম থাকে।
- দ্রুত প্রস্তুতি এবং রাস্তার খাবারের মতো টেক্সচারের জন্য কাটা ব্রেস্টের বদলে চিকেন বা টার্কির কিমা ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম প্যানে বা মাইক্রোওয়েভে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে নিন। এই পদটি টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ ঠান্ডায় নুডলস শক্ত হয়ে দলা পাকিয়ে যায়, আর এটি ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়।
আগে থেকে তৈরি
সস মিশিয়ে, চিকেন ও চাইনিজ ব্রকোলি কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তবে চিকেন আলাদা করে রাখুন। পরিবেশনের ঠিক আগে নুডলস ভিজিয়ে স্টার-ফ্রাই করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে প্যাড সি ইউ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনসয়াডিমশামুক ও ঝিনুক জাতীয়
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (345 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 474 কিলোক্যালরি | 137 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 33.3 গ্রাম | 9.7 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 54.9 গ্রাম | 15.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.2 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 4 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| ফ্যাট | 12.4 গ্রাম | 3.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.3 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 868 মি.গ্রা. | 252 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
